O coloană vertebrală sănătoasă este esențială pentru o viață activă și fără dureri. Durerile de spate și problemele coloanei vertebrale sunt printre cele mai comune afecțiuni care afectează oamenii de toate vârstele, iar un stil de viață sedentar, posturi incorecte și lipsa exercițiilor fizice pot contribui la apariția acestora. Din fericire, prin exerciții specifice care vizează întărirea și flexibilizarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale, poți preveni sau ameliora durerile de spate și poți menține o coloană sănătoasă. În acest articol, îți voi prezenta cele mai bune exerciții pentru o coloană sănătoasă.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor spatelui inferior, feselor și abdomenului, care sunt esențiali pentru susținerea coloanei vertebrale.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol la nivelul șoldurilor.
- Plasează brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos.
- Ridică-ți șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Ține această poziție câteva secunde și coboară lent șoldurile înapoi pe sol.
Beneficii:
Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și ai spatelui inferior, ceea ce ajută la susținerea coloanei vertebrale și la prevenirea durerilor de spate.
- Planșa (Plank)
Planșa este un exercițiu de bază care întărește mușchii abdominali, spatele și umerii, având un impact pozitiv asupra stabilității coloanei vertebrale.
Cum să-l faci:
- Stai pe burtă, sprijinit pe coate și pe vârfurile picioarelor.
- Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Ține această poziție pentru 20-30 de secunde, crescând treptat durata pe măsură ce devii mai puternic.
Beneficii:
Planșa este excelentă pentru întărirea mușchilor din jurul coloanei, în special a mușchilor stabilizatori ai spatelui inferior și ai abdomenului.
- Stretching pentru spate (Child’s Pose)
Child’s Pose este un exercițiu de stretching din yoga care ajută la relaxarea coloanei vertebrale și eliberarea tensiunii din spate.
Cum să-l faci:
- Stai în genunchi, cu genunchii ușor depărtați.
- Întinde-ți brațele în față și lasă-ți fruntea să ajungă la sol.
- Simte cum se întinde spatele și respira profund.
Beneficii:
Acest exercițiu ajută la alungirea coloanei vertebrale și la eliberarea tensiunii acumulate în zona lombară și gât. De asemenea, ajută la îmbunătățirea flexibilității.
- Exercițiu de întindere a spatelui inferior (Knee to Chest Stretch)
Această întindere ajută la relaxarea mușchilor din partea inferioară a spatelui și la reducerea durerilor lombare.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Ridică un genunchi spre piept, ținându-l cu ambele mâini.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Beneficii:
Această întindere ajută la relaxarea mușchilor spatelui inferior și la reducerea tensiunii în zona lombară.
- Rotiri de trunchi (Seated Spinal Twist)
Rotirile de trunchi ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și la creșterea flexibilității acesteia, în special în zona lombară și toracică.
Cum să-l faci:
- Stai pe podea, cu picioarele întinse în față.
- Îndoaie un genunchi și adu-l peste celălalt picior, plasând talpa piciorului pe sol lângă genunchiul opus.
- Folosește brațele pentru a te sprijini și rotește trunchiul în direcția genunchiului îndoit.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă laturile.
Beneficii:
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale, contribuind la eliberarea tensiunii și prevenirea rigidității.
- Exercițiu de extensie a spatelui (Cobra Stretch)
Cobra Stretch este un exercițiu de întindere care ajută la flexibilizarea coloanei vertebrale, în special a regiunii lombare și toracice.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe burtă, cu palmele pe sol sub umeri și coatele aproape de corp.
- Împinge-ți trunchiul în sus, ridicându-ți toracele de pe sol și arcui coloana vertebrală.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, având grijă să nu forțezi gâtul sau spatele.
Beneficii:
Această întindere ajută la alungirea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea flexibilității spatelui, având un efect pozitiv asupra mobilității și prevenind durerile.
- Stretching pentru gât (Neck Stretch)
Un gât tensionat poate afecta negativ postura și poate contribui la durerile de spate. Exercițiile de stretching pentru gât sunt esențiale pentru menținerea unei coloane vertebrale sănătoase.
Cum să-l faci:
- Stai drept, cu umerii relaxați.
- Înclină capul într-o parte, aducând urechea spre umăr.
- Ține poziția timp de 15-20 de secunde, apoi schimbă partea.
Beneficii:
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor gâtului și umerilor, reducând tensiunea care poate afecta coloana vertebrală.
- Exercițiu pentru mobilitatea șoldurilor (Hip Flexor Stretch)
Mușchii flexorilor șoldului influențează postura și pot contribui la dureri de spate dacă sunt rigizi. Întinderea acestora ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor și la susținerea coloanei vertebrale.
Cum să-l faci:
- Stai în picioare și fă un pas mare înainte cu un picior, lăsând genunchiul din spate aproape de sol.
- Păstrează genunchiul din față la un unghi de 90 de grade.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
Beneficii:
Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor flexorilor șoldului și la îmbunătățirea mobilității pelviene, ceea ce susține o postură corectă.
Concluzie
O coloană vertebrală sănătoasă depinde de întărirea mușchilor care o susțin și de menținerea flexibilității acesteia. Exercițiile prezentate în acest articol sunt excelente pentru întărirea mușchilor spatelui și abdomenului, îmbunătățirea flexibilității și reducerea tensiunii acumulate în jurul coloanei vertebrale. Practicând aceste exerciții regulat, vei observa o îmbunătățire semnificativă a posturii și vei preveni durerile de spate. Nu uita să fii consecvent și să îți asculți corpul pentru a obține cele mai bune rezultate.
