Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru, fiind necesare pentru construirea și repararea țesuturilor, producerea hormonilor și enzimei și menținerea unei pielii și părului sănătoase. Deși proteinele sunt adesea asociate cu produsele de origine animală, există numeroase surse vegetale excelente care pot furniza aceleași beneficii. Dacă urmezi o dietă vegană sau pur și simplu dorești să diversifici sursele de proteine, iată câteva dintre cele mai bune alternative vegane pentru proteine.
- Leguminoasele (Linte, Fasole, Năut)
Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de proteine pentru vegani. Acestea sunt bogate în proteine și fibre și pot fi integrate cu ușurință în multe preparate.
- Lintea: Oferă aproximativ 9 grame de proteine per 100 de grame gătite. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier și folat.
- Fasolea: Fasolea albă, neagră sau roșie este o sursă de proteine de calitate și este, de asemenea, bogată în vitamine și minerale esențiale.
- Năutul: Oferă aproximativ 8 grame de proteine per 100 de grame gătite și este folosit în preparate delicioase precum hummusul sau salatele.
Aceste leguminoase pot fi folosite în supe, tocănițe, salate sau chiar sub formă de burgeri vegetali.
- Tofu și Tempeh
Atât tofu, cât și tempeh sunt produse din soia și sunt surse excelente de proteine vegetale. Acestea sunt nu doar bogate în proteine, dar și în calciu și fier, fiind esențiale într-o dietă vegană.
- Tofu: Oferă aproximativ 8 grame de proteine per 100 de grame. Este extrem de versatil și poate fi folosit în preparate dulci sau sărate.
- Tempeh: Este mai dens în proteine decât tofu, având aproximativ 19 grame de proteine per 100 de grame. De asemenea, tempeh-ul este o sursă bună de probiotice datorită procesului de fermentație, ceea ce îl face bun pentru sănătatea intestinelor.
Atât tofu, cât și tempeh pot fi prăjite, coapte sau adăugate în supe, salate sau stir-fry-uri.
- Quinoa
Quinoa este o cereală completă, adică oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcând-o o proteină completă. Aceasta conține aproximativ 8 grame de proteine per 100 de grame gătite și este, de asemenea, o sursă bună de fibre și minerale, precum magneziu și fier.
Quinoa poate fi folosită ca înlocuitor pentru orez sau ca bază pentru salate, tocănițe sau chiar în smoothie-uri pentru un plus de proteine.
- Semințele de Chia și In
Semințele de chia și semințele de in sunt nu doar excelente surse de proteine, ci și bogate în acizi grași omega-3 esențiali pentru sănătatea inimii.
- Semințele de chia: Oferă aproximativ 17 grame de proteine per 100 de grame și sunt o sursă excelentă de fibre. De asemenea, conțin calciu, magneziu și antioxidanți.
- Semințele de in: Oferă aproximativ 18 grame de proteine per 100 de grame și sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3.
Aceste semințe pot fi adăugate în iaurturi, smoothie-uri, salate sau folosite pentru a face pâine și alte produse de panificație.
- Nucile și Semințele
Nucile și semințele sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase. Acestea oferă și un gust delicios și pot fi adăugate în diverse preparate pentru a spori conținutul de proteine.
- Migdale: Oferă aproximativ 21 de grame de proteine per 100 de grame. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E și magneziu.
- Semințele de dovleac: Aproape 30 de grame de proteine per 100 de grame, fiind și o sursă de zinc și magneziu.
- Nucile de Brazilia: Conțin aproximativ 14 grame de proteine per 100 de grame și sunt o sursă bună de seleniu.
Poți consuma nucile și semințele ca gustări, în salate sau ca ingredient în diverse deserturi vegane.
- Lapte de Soia și Alte Alternative Vegetale de Lapte
Lapte de soia, laptele de migdale și cel de ovăz sunt alternative excelente la laptele de vacă, iar laptele de soia este, în mod special, o sursă bună de proteine. Oferă aproximativ 3-4 grame de proteine per 100 de mililitri, fiind, în plus, îmbogățit cu calciu și vitamina D.
Aceste alternative pot fi folosite în cereale, cafea, smoothie-uri sau chiar la gătit.
- Spirulina
Spirulina este un tip de alga albastră-verde considerată un superaliment datorită conținutului său ridicat de proteine. Conține aproximativ 60-70% proteine per greutatea uscată și este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, fier și antioxidanți.
Spirulina poate fi adăugată în smoothie-uri sau în supe pentru un plus de proteine și nutrienți.
- Pudra de Proteine Vegetale
Pudra de proteine din surse vegetale, cum ar fi mazărea, orezul sau cânepa, este o opțiune convenabilă pentru a adăuga un aport proteic suplimentar în dietă, mai ales pentru cei care urmează un regim de exerciții fizice. Aceste pudre pot fi adăugate în smoothie-uri, shake-uri proteice sau chiar în rețete de gătit pentru a crește valoarea proteică.
Concluzie
Dacă urmezi o dietă vegană sau pur și simplu vrei să îți diversifici sursele de proteine, există multe opțiuni excelente la îndemână. Leguminoasele, tofu, quinoa, semințele și nucile sunt doar câteva dintre sursele vegetale care pot asigura organismului tău proteinele de care are nevoie. Asigură-te că îți echilibrezi dieta, integrând aceste alimente într-un mod variat, astfel încât să beneficiezi de toți nutrienții esențiali.
Sursă: comentez.ro
